SAD – und dann?

SAD – „saisonal abhängige Depression“ – nennen Therapeuten ein Phänomen, das landläufig auch als „Herbstdepression“ bezeichnet wird.
Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit sind keine Seltenheit und auch keine Einbildung, bestätigen Wissenschaftler – etwas, das wir aus Erfahrung längst wissen.
 
Eine Depression im klinischen Sinne haben dabei jedoch die wenigsten von uns – vielmehr halten es die Experten für ganz normal, dass sich viele in der dunklen Jahreszeit müde, schlapp und lustlos fühlen. Dafür sei eben das fehlende Sonnenlicht verantwortlich.
 
Sonnenlicht hin oder her: niemand ist diesem „Herbstblues“ hilflos ausgeliefert. Bleierner Müdigkeit und trübsinnigen Gedanken lässt sich etwas entgegensetzen. In den folgenden Beiträgen auf ihr-gute-laune-coach.de finden Sie eine Reihe von Empfehlungen, was das jahreszeitliche Stimmungstief lindern hilft. Hier die erste davon:
 
Machen Sie Spaziergänge an der frischen Luft!
Auch wenn es Sie bei Schmuddelwetter nicht wirklich ins Freie zieht – packen Sie sich warm ein und gehen Sie trotzdem raus. Selbst an dunklen Tagen strahlt die Sonne mit bis zu 1.500 Lux durch die Wolkendecke – während in der Wohnung gerade mal 500 Lux herrschen. Außerdem gewinnen Sie durch Bewegung an der frischen Luft und durch das, was Ihnen draußen so begegnet, was Sie sehen, hören und spüren, Abstand zum Alltag und schulen Ihre Achtsamkeit, einfach nur zu erleben was gerade da ist.:-)

3 Fragen für Schwarzseher

Vielleicht neigen Sie auch dazu, eher die negativen Aspekte einer Sache zu sehen als die positiven – und sich dann schnell selbst zu stressen und sich Sorgen zu machen. Sollte dem so sein, dann üben Sie doch einmal konsequent, auch die andere Seite zu sehen. Was immer geschieht – es hat stets mindestens zwei Seiten. Mindestens. Fragen Sie sich deshalb immer:
 
• Wie könnte die Sache verlaufen, wenn gar nichts Schlimmes passiert?
 
• Was könnte an der Situation – wie auch immer sie verläuft – positiv sein?
 
• Was könnte diese Situation an Chancen und Möglichkeiten für mich oder auch für andere in sich bergen?
 
Die Fähigkeit, verschiedene Blickwinkel einzunehmen, befeuert unsere Phantasie, hilft Stress abzubauen und stärkt den Optimismus. 🙂

Ich interpretiere also bin ich…

Jeder von uns hat das Bedürfnis, die Welt, das Geschehen um ihn herum zu erklären.
Wir interpretieren es dann automatisch so, dass es zu unserer Lebenserfahrung, zu unserer Weltanschauung und unseren persönlichen Überzeugungen passt.
Die Art der Interpretation unterscheidet beispielsweise auch Optimisten von Pessimisten. Ob wir die Welt als Optimist*in oder Pessimist*in wahrnehmen, wirkt sich darauf aus,
• wie wir uns aktuell fühlen,
• wie stark unser Selbstvertrauen ist,
• wie wir unseren Selbstwert einschätzen,
• wie wir unsere Leistungen in der Vergangenheit interpretieren,
• welche Ziele wir uns heute setzen,
• mit welcher Motivation wir uns künftigen Aufgaben widmen und
• wie viel Energie wir für diese Aufgaben mobilisieren können.
 
Wär doch mal ein Ding, pessimistische Interpretationen eine nach der anderen unter die Lupe zu nehmen und sich mindestens drei weitere, optimistischere Interpretationen zu überlegen, einfach mal so. Und zu schauen, was sich verändert. 🙂

Zwei Listen für mehr Lebenszufriedenheit

Eigentlich wissen wir ja, was uns guttut und was nicht… nur „vergessen“ wir es im Alltag häufig. Und so tappen wir immer wieder in dieselben Stress- und Schlechte-Laune-Fallen und ärgern uns hinterher darüber, weil wir es ja längst besser wissen… Auch hier geht es – wie so oft! – darum, vom unverbindlichen Denken und Fühlen ins konkrete Tun zu kommen.

  • Fertigen Sie eine Liste an mit der Überschrift: „Was mir nicht gut tut“. Und dann schreiben Sie fünf Minuten lang einfach drauflos. Schreiben Sie alles auf, was Sie nervt, unglücklich macht oder Ihnen die Stimmung nachhaltig vermiest. Prüfen Sie dann, was Sie davon sofort und was Sie demnächst aus Ihrem Leben entfernen können, damit Sie sich davon entlasten und es Ihnen wieder besser geht.
  • Erstellen Sie dann eine Liste mit dem Titel: „Was mir gut tut“. Nehmen Sie sich dafür ebenfalls fünf Minuten Zeit und schreiben Sie wieder drauflos.
Prüfen Sie anschließend, was Sie aus dieser Liste sofort und was Sie demnächst realisieren können, damit Sie Ihre Wohlfühlmomente deutlich vermehren können.
  • Setzen Sie in beiden Listen Prioritäten! Beginnen Sie mit den Punkten, die Sie am einfachsten und am schnellsten verändern können. Entwickeln Sie dann eine Strategie, wie und in welcher Reihenfolge Sie später größere Veränderungen vom Minus ins Plus in Angriff nehmen. 🙂

Raus an die frische Luft – auch wenn’s trübe und nass ist

Der berüchtigte Novemberblues zeigt sich oft in fehlendem Antrieb. Wir sind dann am Tag müde und unkonzentriert und haben einen hohen Schlafbedarf. Oder wir schlafen schlecht und haben dauernd Hunger auf Süßes. Die Ursache ist Lichtmangel. In der Herbst- und Winterzeit muss unser Körper mit anderen Lichtverhältnissen klarkommen als im Sommer. Mediziner nennen dies eine „saisonale Depression“, weil die typische Niedergeschlagenheit sich eben im Herbst und Winter einschleicht und dann im Frühjahr wieder verabschiedet.
 
Meist genügt ein täglicher Spaziergang von einer halben Stunde um sich die gute Laune zu erhalten: bei jedem Wetter. Tageslicht hat eine belebende Wirkung auf den Organismus. Dazu braucht die Sonne nicht zu scheinen – auch das Licht eines Regen- oder Nebeltages ist stark genug. Das Licht wird über die Augen aufgenommen und direkt ins Gehirn transportiert, wo dann entsprechende Gute-Laune-Botenstoffe ausgeschüttet werden. Einfach ausprobieren.
 
Und: Spazierengehen bei Wind und Wetter hat einen angenehmen Nebeneffekt: Immunsystem und Abwehrkräfte profitieren auch davon, und so können wir die eine oder andere Infektion im Vorfeld gut abwehren.:-)

Die Herz-Intelligenz-Übung

Dass der Atem in unmittelbarem Zusammenhang mit unserer Stimmung, dem Wohlbefinden und der Konzentrationsfähigkeit steht, das wissen wir, und doch wir ziehen oft nicht die Konsequenzen aus dieser Erkenntnis.
 
Je stärker wir unter Druck stehen, desto flacher wird in aller Regel auch die Atmung. Dadurch werden der Körper und vor allem auch das Gehirn mit nur wenig Sauerstoff versorgt. Die Leistungsfähigkeit lässt nach. Immer wieder kleine Pausen einzulegen und sie dazu zu nutzen, möglichst am offenen Fenster oder draußen an der frischen Luft tief durchzuatmen, verschafft uns neue Energien und hebt unsere Stimmung.
 
Diese beruhigende uns stärkende Wirkung des bewussten tiefen Atmens lässt sich noch ausbauen, beispielsweise mit der Herz-Intelligenz-Übung. Sie besteht aus drei Schritten:
1. Innehalten
2. die Aufmerksamkeit zum Herzen hin leiten und
3. während Sie bewusst atmen, Sie sich an etwas Positives erinnern und Sie sich möglichst deutlich die Details dieser Erfahrung vergegenwärtigen – so, als würden Sie es jetzt, in diesem Moment, erleben.
 
Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie ruhiger werden und dass Energie Sie durchströmt. 🙂

Wenn Glück sich messen lässt…

„Zufriedene Menschen leben im Norden, unzufriedene in Berlin“ titelt der Tagesspiegel in seiner heutigen Ausgabe.

Demnach seien laut der Studie zum „Glücksatlas 2017“ In Berlin lebende Menschen weniger zufrieden als in den meisten anderen Regionen des Landes. Na, mich können die nicht meinen. Ich lebe in Nord-Berlin 😉 und mir geht’s ganz prima. Bezweifle, dass da Flensburg eine Steigerung darstellen könnte…

Witzigerweise sind laut Studie die Franken glücklicher als die Bayern. Woran das wohl liegen mag?

Wer mehr über den aktuellen Glücksatlas wissen möchte, hier der Link:

http://www.gluecksatlas.de

Gute Laune schützt vor Grippe

Der Hirnforscher Prof. Richard Davidson von der Universität Wisconsin hat vor knapp zehn Jahren bei 52 Testpersonen erforscht, welche Faktoren Einfluss auf die Wirksamkeit von Impfstoffen nehmen können. Seine Studie, über die das amerikanische Fachmagazin „Proceedings of the National Academy of Science“ berichtete beweist, dass ein direkter Zusammenhang zwischen den positiven Gefühlen und der Immunabwehr besteht. Die Versuchspersonen, Frauen im Alter zwischen 57 und 60 Jahren, mussten entweder über ihr schlimmstes oder ihr glücklichstes Erlebnis berichten und fünf Minuten lang darüber schreiben.
 
Die Forscher zeichneten davor und anschließend die Aktivitätsmuster im Gehirn der Probandinnen auf. Und stellten fest: Die positiven Erlebnisse aktivieren den linken Teil des präfrontalen Kortex, die negativen Gefühle aktivieren den rechten Teil.
Anschließend erhielten alle Teilnehmerinnen eine Grippeimpfung. Über einen Zeitraum von sechs Monaten kontrollierten die Ärzte die Antikörper der Versuchspersonen: Tatsächlich hatten die Frauen, die die positiven Erlebnisse aufgeschrieben hatten und deren linker Teil des Kortex aktiver war, mehr Antikörper im Blut als die Probandinnen mit den negativen Erlebnissen.
 
Bedenkenswert, was? Nun bin ich zwar keine Hirnforscherin, aber ich habe überlegt, ob sich das nicht auch auf unsere Ernährung und die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen, Mineralstoffen etc. übertragen lässt. Also dass dann, wenn wir gut drauf sind beim Essen, der Körper deutlich mehr davon profitiert als wenn wir unser Essen mies gelaunt in uns hineinschaufeln… 🙂

Atemzug für Atemzug…

Über 20.000-mal atmen wir pro Tag. Die allermeisten unserer Atemzüge nehmen wir nicht wahr sondern vollziehen sie völlig unbewusst.
Wenn wir unter Stress stehen, nehmen wir den Atem, wenn überhaupt, nur im oberen Brustraum wahr – meist flach und gepresst, oft auch unregelmäßig. Manchmal bemerken wir dann auch ein Druckgefühl in der Herzgegend oder ein Ziehen im Schultergürtel.
Im Gegensatz zu unseren anderen vegetativen Funktionen wie Verdauung oder Stoffwechsel – können wir den Atem sowohl sich selbst überlassen als ihn auch willentlich beeinflussen. Er gilt aufgrund dieser Sonderstellung als Bindeglied zwischen Körper, Geist und Seele.
Schaffen wir an einem stressreichen Tag eine Mini-Auszeit für uns selbst und geben dann dem Atem wieder mehr Raum, so dass er sich über Brust und Zwerchfell gefühlt bis in den Bauchraum hinein ausdehnen kann. Nehmen wir ein paar tiefe Atemzüge und lassen die Atemluft dabei locker ein- und ausströmen, dann merken wir bald, dass statt der Anspannung Ruhe einkehrt und wir zusehends gelassener werden und unsere Stimmung sich aufhellt. Das sollten wir uns öfter mal gönnen. Soviel Zeit ist immer! 🙂

Morgens gut in Schwung kommen

Oftmals reicht körperliche Aktivität aus, damit schlechte Laune sich auflöst. Wenn wir uns körperlich anstrengen, werden Endorphine – also Glückshormon-Botenstoffe – im Gehirn produziert. Schon einige einfache Übungen am Morgen können mithelfen, die Laune für den ganzen Tag zu verbessern. Zum Beispiel nacheinander:
 
• 20-30 Mal Stehstütz (=Wand-Liegestütz) machen
 
• 10 Mal 10 Schritte hin und her gehen, dabei die Knie bis in Hüfthöhe anheben
 
• Am Boden liegen, mit den Beinen in der Luft 20 bis 30 Radfahr-Bewegungen machen
 
• Fäuste und Unterarme in Brusthöhe aneinander legen und dann 20-30 mal auseinander ziehen und wieder aneinander legen
 
Fazit: Relativ wenig Aufwand für einen deutlich positiven Effekt!