Die Stimmung verändern: Zwei wirksame Hebel

Wer sich trübsinnige und aggressive Gedanken macht

oder irgendwie in Umlauf bringt,

wird garantiert und mit sofortiger Wirkung

mit trübsinnigen und aggressiven Gefühlen bestraft…

Wenn wir dies nicht wollen: Was können wir nun tun, um unsere Stimmung zu verändern? Es gibt zwei „Bedienungshebel“ für unsere Stimmungen, und wir können an beiden ansetzen. Erster Hebel: Die Gesamtheit unserer körperlichen Faktoren, zweiter Hebel: Der Fokus unserer momentanen Gedanken.

Unsere Stimmung wird durch die Gesamtheit unserer körperlichen Faktoren wesentlich beeinflusst: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Entspannung, Umgang mit Alkohol, Tabak, Drogen und Medikamenten, Umgang mit Stress, mit körperlicher Erschöpfung usw. All dies sind Faktoren, die sich physiologisch auf unsere Stimmung auswirken. Was können Sie hier verändern um sich kurzfristig und längerfristig besser zu fühlen?

Der zweite Faktor, der unsere Stimmung maßgeblich mit beeinflusst, sind die Gedan­ken, mit denen wir uns beschäftigen. Jedoch: Wir sind unseren Gedanken nicht „ausgeliefert“ sondern können entscheiden, woran wir denken, indem wir den Fokus unserer Wahrnehmung verändern.

Ein kleines Beispiel: Denken Sie an ein aktuelles Problem und fragen Sie sich: Welche Bedeutung hat dieses Problem für mich in zwei Monaten, in einem Jahr, in fünf Jahren? Hat es Ihrer Einschätzung nach dann weniger oder gar keine Bedeutung – warum sollten Sie sich heute darüber aufregen und sich selbst das Leben schwermachen? Einfach mal ausprobieren… 🙂

Die Stimmung zu Arbeitsbeginn bestimmt die Leistungsfähigkeit

Ob wir gut oder schlecht gelaunt sind, wenn wir morgens zur Arbeit kommen, entscheidet viel mehr über unsere Leistungsfähigkeit, als das, was uns dann tagsüber aufs Gemüt schlägt. Das berichten zwei Wissenschaftlerinnen der Wharton Management School und der Ohio State University. Diese Grundstimmung (positiv wie negativ) kann dann durch Ereignisse am Arbeitsplatz dann verstärkt oder auch gemildert werden – zum Beispiel durch Freundlichkeit und Wertschätzung einerseits oder Kritikgespräche, Beschwerden von Kunden oder technische Probleme andererseits. Jedoch ist die Grundstimmung, die man mit in den Arbeitstag nimmt, der dominante Faktor, der Einfluss darauf nimmt, wie’s anschließend weitergeht. Die Forscherinnen konnten das belegen, was viele von uns aus eigener Erfahrung nur allzu gut kennen: nämlich, dass sich die Stimmung unmittelbar auf die Leistung auswirkt. Beide fanden in ihrer Studie u.a. heraus, dass:
 
• die Stimmung von Beschäftigten im Tagesverlauf entscheidend von der Stimmung geprägt wird, mit der sie morgens zur Arbeit kommen.
• immer dann, wenn Beschäftigte den Eindruck haben, dass ihre Gesprächspartner*innen und Kund*innen gut gestimmt sind, sich auch ihre eigene Stimmung aufhellt. Ist das Gegenüber in schlechter Stimmung lassen sich die negativ Gestimmten leicht weiter „herunterziehen“, während die Mitarbeiter*innen mit guter Grundstimmung dagegen „immuner“ sind.
• die Leistung der Beschäftigten in guter Stimmung deutlich besser ist als die der Beschäftigten mit schlechter Stimmung.
 
Diese Ergebnisse sind ja nun nicht gerade spektakulär, aber sie werden bei der Organisations- und Personalentwicklung einerseits und bei der Verbesserung der Servicequalität gegenüber Kund*innen andererseits nur wenig beachtet. Schade eigentlich.
Doch wenn wir uns diesen Zusammenhang zwischen Stimmung und Leistung bewusst machen, dann können wir gezielt überlegen, wie wir unsere persönlichen Gute-Laune-Macher nutzen können um gut gestimmt in den Tag einzusteigen.

Halb leer oder halb voll?

Lange Zeit ging man davon aus, dass Optimismus oder Pessimismus genetisch vorgegeben seien und man an dieser Grundhaltung nichts ändern könne. Heute schätzt man es so ein, dass unsere Anlagen etwa zu 50 Prozent bestimmen, wie leicht oder schwer es fällt, gut drauf zu sein und mehr optimistische als pessimistische Gedanken zu haben, 10 Prozent die Lebensumstände zur Stimmungslage beitragen und man zu 40 Prozent selbst darüber bestimmt, wie wohl man sich fühlt.
Deshalb gibt auch nicht ein Ereignis an sich das jeweilige Befinden vor, sondern die eigenen Gedanken, die mit dem Ereignis verbunden sind. – Also, ob wir uns dafür entscheiden, das Glas als „halb voll“ oder als „halb leer“ zu bewerten. Was heißt: dasselbe Ereignis kann für jeden von uns eine andere Bedeutung haben und ausschlaggebend ist, welche Bedeutung wir ihm selbst zubilligen.
Hier liegt zum einen die Chance, sich darin fit zu machen, die positiven Aspekte eines Ereignisses stärker wahrzunehmen als die negativen und dadurch in eine gute Stimmung zu kommen. Und zum anderen – wann immer es möglich ist – bewusst auszuwählen, welchen Einflüssen wir uns aussetzen. Häufiger das zu tun, was gut für uns ist und wobei wir uns wohlfühlen und seltener uns dem auszusetzen, was uns am Ende nur in eine trübe oder gereizte Stimmung versetzt. 🙂

Gut ausgeruht sein bringt die grauen Zellen auf Trab

Körperliche und mentale Energien beeinflussen sich wechselseitig stark. Wer auf gesunde Ernährung achtet, sich genügend Schlaf und Erholung gönnt und sich viel bewegt, sorgt ganz automatisch dafür, dass sein Denkhirn kraftvoll arbeiten kann. Auch regelmäßige Pausen tragen effektiv dazu bei, das Energielevel nach Anflügen von Erschöpfung wieder deutlich ansteigen zu lassen.
 
Anstatt also geistige Marathonläufe vollführen zu wollen und zu arbeiten bis man völlig ausgepowert ist, ist es viel sinnvoller, sich mentale „Sprints“ von rund 90 Minuten anzugewöhnen, in denen man voll konzentriert bei der Sache ist, gefolgt von einer fünf- bis fünfzehnminütigen Pause, in der man sich erholt und dann erfrischt wieder ans Werk geht. Ein solcher Rhythmus entspricht den natürlichen Wellenbewegungen mentaler Leistungsfähigkeit.
 
Auch die Kreativität profitiert von regelmäßigem Innehalten. Erholungspausen helfen, die Einfallskraft wieder herzustellen, sondern in entspanntem Zustand kommen einem auch oft die besten Ideen… 🙂

Schlaaafen…

Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit hängen unmittelbar zusammen. Wer gut schläft, schafft mehr weg und hat es leichter, ausgeglichen und gut drauf zu sein. Viele von uns sind „unterschlafen“, was eine ganze Reihe physischer und mentaler Folgen nach sich zieht. Schon ein relativ kleines Schlafdefizit reicht aus, um Leistungsfähigkeit und Produktivität deutlich herabzusetzen und unsere Stimmung einzutrüben. Dabei macht eine einzige durchwachte Nacht noch nichts aus, doch wenn der Schlaf auf Dauer zu kurz kommt, leiden Stimmung und Körpergefühl.

Besonders auf Ruhe angewiesen ist unser Gehirn, denn im Schlaf werden Nervenzellen repariert und neue Nervenverbindungen gebildet. Aber auch eine Reihe weiterer Körperprozesse werden beeinträchtigt: Die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verarbeiten, lässt nach; das Niveau des Stresshormon Kortisol im Blut steigt an; Herzfunktionen, Kraft, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis, Konzentration, Orientierungsvermögen, Kreativität, mathematische und sprachliche Fähigkeiten leiden. Besonders riskant ist der drohende Sekundenschlaf, der mit einem deutlich erhöhten Unfallrisiko einhergeht.

Schlaf, gute Laune und Leistungsfähigkeit hängen also unmittelbar zusammen. Wer ausgeruht in den Tag startet, arbeitet konzentrierter und fühlt sich ausgeglichener. Gut ausgeschlafen schaffen wir nicht nur mehr, sondern fühlen uns auch wohler in unserer Haut und sind besser drauf. Uns den Schlaf zu gönnen, den wir brauchen – seien es jetzt sieben, acht oder neun Stunden – ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, wenn wir lange fit, gesund und gut drauf bleiben wollen. 🙂

Großzügigkeit und Glücksgefühle

Wie Großzügigkeit und Glücksgefühle zusammenhängen – sowohl auf der Ebene des Verhaltens als auch im Gehirn – haben Wissenschaftler der Universitäten Lübeck und Zürich in einem Experiment untersucht. Ihren 50 Probanden versprachen sie dafür zunächst, dass sie vier Wochen lang jeweils 25 Schweizer Franken pro Woche erhalten würden.
Eine Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, sich mit diesem Geld selbst etwas Gutes zu tun und diese Pläne konkret aufzuschreiben. Sie diente als Kontrollgruppe. Die andere Hälfte der Probanden sollte dieses Geld dagegen für jemand anderen ausgeben – sei es in Form einer Essenseinladung oder für ein Geschenk – und sich schriftlich dazu verpflichten. Erst nach diesem Vorlauf begann das eigentliche Experiment. In diesem bekamen die Probanden ein Budget von 30 Franken und sollten entscheiden, welchen Anteil eine ihnen bekannte Person davon bekommen sollte. Je nach Versuchsvariante schmälerte dies ihren eigenen Gewinn mehr oder weniger stark. Während dieser Entscheidung zeichneten die Forscher die Gehirnaktivität der Teilnehmer mittels funktioneller Magnetresonanz-Tomografie (fMRI) auf. Außerdem wurden sie vorher und nachher nach dem Grad ihres Glücklichseins gefragt.
 
Es zeigte sich: Die Probanden, die sich schon im Vorfeld zu Großzügigkeit verpflichtet hatten, teilten auch im Folgetest bereitwilliger. Noch interessanter aber: Sie fühlten sich auch glücklicher dabei. Die verstärkte Großzügigkeit ging mit einer Erhöhung des Glücksempfindens einher. Bei den Kontrollprobanden, die im Vorfeld das Geld für sich selbst ausgeben sollten, war dies deutlich weniger der Fall.
„Wir stellen fest, dass schon die öffentlich deklarierte Absicht, großzügig zu handeln, die spätere Großzügigkeit und das Glück effizient erhöht“, sagen die Forscher. „Angesicht der Tatsache, dass die Teilnehmer zu diesem Zeitpunkt das Geld weder bekommen noch es ausgegeben hatten, ist dies bemerkenswert.“
 
Die Höhe der Grosszügigkeit spielte keine Rolle für die Zunahme der Zufriedenheit. „Man braucht nicht gleich aufopfernd selbstlos zu werden, um sich glücklicher zu fühlen. Ein bisschen großzügiger zu werden reicht bereits aus“, sagt Philippe Tobler von der Universität Zürich.
 
Quelle: wissenschaft.de – Nadja Podbregar 11.07.2017

Stresserzeugende Überzeugungen + Lösungswege

Stresserzeugende Überzeugungen und im Schlepptau davon Sorgen, Zweifel und Ärger können uns das Leben ganz schön schwer machen.
Solche stresserzeugende Überzeugungen, die uns innerlich unter Druck setzen, können beispielsweise sein: „Ich muss besser sein als die anderen“, „Ich bin vom Pech verfolgt“, „Andere sind besser als ich (oder schöner… oder stärker… oder intelligenter…), „Ich darf keine Fehler machen.“ usw.
Mit solchen inneren Einstellungen ist es unmöglich, glücklich und gut gelaunt zu sein. Vielmehr werden damit Ängste und ständige Unzufriedenheit geschürt – der ideale Nährboden für Stunden, Tage und Wochen voller Sorgen, Zweifel und Ärger.
 
Was tun? Wichtig ist, Überzeugungen unter die Lupe nehmen – und zwar nicht mit der Frage, ob die Überzeugung richtig oder falsch ist, denn: „die Wahrheit“ werden wir auch durch intensivstes Grübeln nicht finden. Überzeugungen sind immer subjektiv. Vielversprechender ist es, uns zu fragen: Macht es mich glücklich so zu denken? Bereichert es mein Leben, das zu glauben?
 
Wenn wir dies verneinen, ist zu überlegen, was anstelle der stresserzeugenden Überzeugung eine Einstellung sein könnte, die förderlich für eine gute Stimmung ist. Aus „Ich muss besser sein als die anderen“ wird dann beispielsweise etwas wie: „Ich bin gut und ich weiß, was ich kann – und wenn mal jemand anders die Nase vorn hat, ist das auch okay.“ Aus: „Ich darf keine Fehler zu machen.“ wird etwas wie: „Fehler gehören dazu.“ Oder schlicht: „Ich darf auch Fehler machen.“ usw.
Jedes Mal, wenn die alte, destruktive Überzeugung sich in Ihnen zu Wort meldet, sagen Sie sich, „okay, das ist jetzt vorbei.“ Und dann formulieren Sie Ihre neue, unterstützende Überzeugung und bekräftigen dies mit einem Kopfnicken und einem Lächeln.
 
Selbst-versöhnliche Einstellungen tragen viel dazu bei, unsere Stimmung zu heben. Die Anspannung lässt nach; Gelassenheit und Zuversicht breiten sich aus. 🙂

Zuversicht mildert Stress

Auch für die Gesundheit ist eine positive Grundeinstellung, nun ja, positiv. Optimisten leben länger und sind gesünder, sagt die Psychologin Tali Sharot vom University College London – und führt zwei Gründe an. Zum einen geben Menschen, die an ein Morgen glauben, auch auf sich selbst acht. Sie werden sich eher vernünftig ernähren und einen gesunden Lebensstil pflegen als jemand, für den die Zukunft nur eine schwarze Wand ist. Zum anderen verringert Zuversicht seelische Belastungen wie Stress und Angst, sagt Sharot. Optimisten haben entsprechend ein stärkeres Immunsystem und weniger Infektionen.
 
Krebspatienten, die sich trotz ihrer Krankheit eine hoffnungsvolle Grundstimmung bewahrt haben, gelingt es besser, mit ihrem Leiden zurechtzukommen. Um den Krebs zu besiegen, braucht es natürlich mehr als Optimismus. Aber er ist eine wertvolle Hilfe.
 
Wer zuversichtlich in die Zukunft blickt, ist stärker gegen Herz- und Gefäßleiden gewappnet, wie Untersuchungen ergaben. So ist etwa die Gefahr, an verengten Herzkranzgefäßen zu leiden, ebenso verringert wie das Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen. Wer wiederum erkrankt, hat als positiv Gestimmter bessere Chancen, das Leiden zu überstehen.
 
Hartmut Wewetzer in: Tagesspiegel, 14.04.2017

Kurzfristig und langfristig Glück erleben

Der ganz normale Alltag bietet eine Fülle glücklicher Momente. Darüber hinaus trägt zu einem glücklichen Leben bei, wenn man mit der Vergangenheit ausgesöhnt ist und optimistisch in die Zukunft blickt.
Nachfolgend sind diese Facetten des erlebten Glücks zusammengefasst. Es ergeben sich 12 Punkte zu denen dann jeweils nach dem „=“-Zeichen entsprechende persönliche Weiterentwicklungsimpulse genannt werden.
 
Glücksfaktoren und persönliche Weiterentwicklungsimpulse:
 
1. positive Gefühle = genießen lernen, Selbstfürsorglichkeit entwickeln
2. Bewegung = Fitness und Aktivität
3. Sexualität = guten Sex lernen
4. Vielfalt = Variation(en) einführen
5. Entscheidungsfreiheit = Selbstwirksamkeit steigern
6. Ziele, setzen und erreichen = Lebensplanung
7. Flow = Stärken kultivieren
8. Achtsamkeit = Meditation, MBSR üben
9. Freundschaft = Freundschaften knüpfen und pflegen
10. Liebe = Liebe zulassen, sich binden, etwas für die Beziehung tun
11. Vergangenheitsbewältigung = danken, verzeihen
12. Zukunftshoffnung = Optimismus üben, Zuschreibungen und Interpretationen verändern
 
Die Tabelle zeigt 12 Aspekte des Glücks und damit verbundene Interventionsmöglichkeiten. 

• Bei den ersten drei Punkten handelt es sich um sinnliche Erfahrungen.
• Bei Punkt 4 bis 7 geht es um planendes Einflussnehmen auf das eigene Leben.
• Der Punkt 8 verhilft zur Überwindung der Ichbezogenheit und zu spirituellen Öffnung.
• Bei Punkt 9 und 10 geht es um Beziehungen und die Zuwendung zu anderen Menschen.
• Die Punkte 11 und 12 betreffen eine günstige Steuerung der Emotionen in Hinblick auf Vergangenheit und Zukunft.
 
nach Dirk Revenstorf

Was wirklich alt macht – und was jung erhält

Nicht nur Ernährung und Bewegung entscheiden darüber, ob unser Organismus schnell in die Jahre kommt oder wir lange fit und gesund bleiben.
Den Psychologen und Forschern Ian McDermott und Joseph O’Connor zufolge tragen folgende Faktoren zur Beschleunigung des Alterungsprozesses bei:
– Stress
– Sorgen
– Gefühl der Hilflosigkeit
– Depressionen
– Feindseligkeit gegenüber sich selbst und anderen
– Unfähigkeit, Gefühle auszudrücken
– Mangel an guten Freunden
– Rauchen
 
Positiv gewendet heißt dies: es gibt Faktoren, die es unterstützen, harmonisch und mit sich selbst im Einklang älter zu werden:
– Entspannung
– Zuversicht
– Gefühl der Selbstwirksamkeit
– Fröhlichkeit, Humor
– Versöhnung mit sich selbst und anderen
– Fähigkeit, Gefühle auszudrücken
– gute Freunde haben
– Viel Sauerstoff
Indem wir unseren Alltag mit Achtsamkeit, Humor und einer optimistischen inneren Haltung meistern, tun wir gleichzeitig viel dafür, lange aktiv und fit zu bleiben. Wenn wir dann auch noch immer wieder für viele kleine Glücksimpulse sorgen und unsere Lebensfreude an andere weitergeben, steht einem weisen und erfüllten Alter eigentlich nichts mehr entgegen… 😉